Wie Stress wirkt und wie man ihn in den Griff bekommt

Als unser Vorfahr einst durch die Wälder streifte, musste er immer auf der Hut sein. Hinter jedem Busch konnte eine Gefahr lauern. Aber er war gewappnet. Die Natur hatte ihn mit einem System ausgestattet, das ihm alle für Flucht und Kampf notwendigen Ressourcen innerhalb kürzester Zeit zur Verfügung stellte: dem Stress-System.

Schnell kam er in Wallung: Schon beim kleinsten Knistern eines Zweiges schrillte der Alarm. Das war sinnvoll, denn allzu entspannte Menschen hatten zur Zeit unserer Vorfahren nur wenig Überlebenschancen. Doch die Zeiten haben sich geändert, tägliche Gefahren für Leib und Leben gibt es nicht mehr. Dafür aber regen sich die Menschen immer noch leicht auf. Das System funktioniert also noch, steht aber nicht mehr für Lebensrettung sondern für Gesundheitsgefährdung. Sein Name: Stress.

Mehrere Millionen Menschen leiden unter chronischem Stress

Prof. Dr. Christoph M. Bamberger beschäftigt sich als Direktor des Medizinischen PräventionsCentrums Hamburg am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf täglich mit Stress. Zu ihm kommen hauptsächlich Manager in die Sprechstunde, die nach Methoden fragen, wie man sich entspannen kann und die sich auf Herz und Nieren prüfen lassen wollen. Der Hormonexperte, Inhaber der bundesweit ersten und bisher einzigen Professur für Endokrinologie und Stoffwechsel des Alterns ("Anti-Aging", hat jetzt einen Leitfaden mit einem langfristigen Anti-Stress-Konzept herausgegeben. "Stress-Intelligenz" heißt sein neues Buch, in dem er Stress erklärt und Wege aufzeigt, den krankmachenden chronischen Stress zu reduzieren. Der, so Bamberger, sei mittlerweile eine Volkskrankheit. "Mehrere Millionen Menschen leiden unter chronischem Stress, in Deutschland kann man von etwa zehn Millionen Menschen ausgehen."

Stress ist eine Reaktion auf eine Bedrohung und immer von einer messbaren körperlichen Reaktion begleitet. Ausgelöst wird diese durch einen Stressor. Vor der Reaktion findet ein innerer Bewertungsprozess statt – was die Chance bietet, dem Stress wirksam zu begegnen. "Der gleiche Stressor kann eine unterschiedlich starke Reaktion hervorrufen, je nachdem, wie wir ihn bewerten, wie unser Gehirn ihn bearbeitet", so Bamberger. Die meisten Menschen seien aus evolutionären Gründen mit effizienten Stressverstärkern ausgestattet. Aber es gebe auch Stress-Dämpfer, um den Pegel wieder herunterzufahren.

Falls der Tiger noch in der Nähe ist

Das bekannteste Stress-Hormon ist Adrenalin. Es hat eine explosionsartige Wirkung, die jedoch nur von kurzer Dauer ist. Adrenalin bewirkt eine beschleunigte Atmung, eine Steigerung des Blutzuckers und eine Erhöhung des Blutdrucks. Weniger bekannt ist das Cortisol, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es hat ähnliche Effekte wie Adrenalin, nur bauen sie sich langsamer auf und halten länger an. Und da liegt das Problem: Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck und Blutzuckerspiegel macht krank. Zudem fördert Cortisol die Fetteinlagerung im Bauch. Und Bauchfett überschwemmt den Körper mit schädlichen Substanzen, die Blutzucker, Blutfette und Blutdruck erhöhen. "Das Cortisol-System ermüdet niemals. Cortisol wird in höheren Dosen und bei längerer Einwirkung zum Zellgift", so Bamberger. Der Sinn des Cortisols, eine Grundaktivierung des Stresssystems nach einer Flucht zu gewährleisten, "falls der Tiger noch in der Nähe ist", wird in der modernen westlichen Industriegesellschaft zum Problem. Denn Stress, so Bamberger, werde nicht mehr unmittelbar in Bewegung umgesetzt, das Cortisol nicht mehr abgebaut. So kann es für vorzeitige Arterienverkalkung mit Folgen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sorgen.

Das Gedächtnis des Körpers

Die Stressoren in unserer Gesellschaft haben sich immer mehr zu solchen verschoben, die das seelische Gleichgewicht der Menschen bedrohen. Joachim Bauer schildert in seinem Buch "Das Gedächtnis des Körpers", wie der Körper auch bei "soft facts" Alarm auslöst. "Ohne unser Wissen setzt unser Körper seelische und biologische Reaktionen in Gang", schreibt der Psychiater und Prof. für Psychosomatische Medizin am Universitätsklinikum Freiburg, etwa bei Konflikten am Arbeitsplatz oder in der Beziehung. Die körperlichen Beschwerden könnten sich selbstständig machen, denn die neurobiologische Ausstattung des Gehirns sei auf zwischenmenschliche Beziehungen angewiesen. Bauer: "Gute zwischenmenschliche Beziehungen werden im Gehirn nicht nur abgebildet und gespeichert, sondern sind auch die beste Droge gegen seelischen und körperlichen Stress." Es sei erwiesen, dass gute zwischenmenschliche Beziehungen vor den negativen Auswirkungen von Stresserlebnissen auf die Lebenserwartung schützen können.

Die Liste der negativen Auswirkungen des Cortisols, dessen Bildung bei Anspannungssituationen durch das Stress-Gen CRH im Gehirn veranlasst wird, ist noch länger. Bei Männern und Frauen führt die Erhöhung des Cortisolspiegels zu einer Verminderung der Produktion von Sexualhormonen. "Beim Mann können sich daraus Störungen des sexuellen Antriebs und der Zeugungsfähigkeit, bei der Frau ein Ausbleiben des Zyklus und eine Störung der Empfängnisfähigkeit ergeben", so Bauer. Studien hätten auch gezeigt, dass Stress bei schwangeren Müttern das Risiko einer Frühgeburt erhöht. Cortisol hat auch Auswirkungen auf die körperliche Abwehr, das "Immunsystem". Es blockiert die Bildung von Immunbotenstoffen. "Aufgrund einer Verminderung der Genaktivität von wichtigen Immunbotenstoffen ist bei seelisch belasteten Personen zum Beispiel auch die Wundheilung deutlich verzögert", schreibt Bauer. Und es begünstigt Infektionen und beeinflusst ungünstig den Verlauf chronischer Krankheiten wie Tumorerkrankungen, Multiple Sklerose oder Schuppenflechte.

1976 berichtete ein norwegischer Arzt, dass er bei einer großen Zahl von Seeleuten, die sich während des 2. Weltkrieges in Todesgefahr befunden hatten, schwere Gedächtnisstörungen und Verminderungen der Hirnsubstanz beobachtet habe. Ähnliche Beobachtungen machten Veteranen bei Insassen von Konzentrationslagern, die besonderen seelischen Qualen ausgesetzt waren. Heute, so Bauer, gelte als gesichert, dass lang anhaltender Stress negative Folgen für die Funktionstüchtigkeit, für die Struktur und für die Alterung des Gehirns hat. "Der Grund hierfür ist, dass zwischenmenschliche Belastungen, Überforderung und Stress die Gene von Stresshormonen anschalten, während sie gleichzeitig die Aktivität von Genen hemmen, die Nervenwachstumsfaktoren produzieren."

Die besondere Form der Stresskrankheit ist die Depression

Eine besondere Form der Stresskrankheit ist die Depression. Es konnte nachgewiesen werden, dass es im Rahmen einer Depression tatsächlich zu einer Aktivierung des Stressgens CRH und damit zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels kommt. Depression ist aber mehr als nur die Reaktion auf Stress und wesentlich komplexer.

"Chronischer Stress entsteht in unserer Gesellschaft vor allem dann, wenn wir uns einer längerfristig bestehenden Situation nicht gewachsen, uns chronisch überfordert oder ausgeliefert fühlen", sagt Christoph Bamberger. "Um aber einer Aufgabe in optimaler Weise gewachsen zu sein, brauchen wir einen mittleren Stress-Level. Stress richtig dosieren zu können ist die Essenz der Stress-Intelligenz." 25 Prozent des Stress-Systems sei genetisch festgelegt, weitere 25 Prozent würden in der Kindheit geprägt. "Aber 50 Prozent können wir durch Stress-Intelligenz selbst beeinflussen."

Wie kann man Stress reduzieren?

Die angenehmste Form ist Sex. Der ist ein Stress-Killer. Sexualhormone sind Anti-Stresshormone, erhöht sich der Testosteronspiegel, sinkt der Cortisolspiegel ab. Ansonsten gilt: sich bewegen. Denn erhöhter Blutdruck oder Blutzucker machen ohne Bewegung wenig Sinn. Bewegung führt langfristig zur Blutdrucksenkung. Bamberger empfiehlt, insbesondere für den Stress-Typ "Gesundheitsmuffel", 5 mal 45 Minuten moderaten Sport in der Woche. Die Blutwerte verbessern sich, der Cortisolspiegel sinkt. Medizinische Prävention mit dem "Mastertool" (Hauptinstrument) Bewegung ist ein Bestandteil der Stress-Intelligenz. Die weiteren sind "Mentale Stärke" und "Management der Stressoren."

Wer dem Stress-Typ "Der Angestrengte" entspricht, sollte an seiner mentalen Stärke arbeiten. Mastertool ist dabei die Entspannung. Mit ihr kann man auf die innere Bewertung der Stressoren Einfluss nehmen. Für die bewusste Entspannung schlägt Bamberger individuelle Techniken vor, etwa Yoga, entspannende Lieblingsaktivitäten, Meditation/Gebet, Nichtstun, Schlaf, Autogenes Training. Dabei sollte man sich Zeit lassen, die richtige Entspannungstechnik für sich zu finden. Der Lohn könnte dann etwa ein gesunder Schlaf sein. Bamberger: "Wer es lernt, sich bewusst zu entspannen, der wird besser schlafen und auch tagsüber vielen potentiellen Stressoren mit größerer Gelassenheit begegnen können." Denn im Schlaf sinkt der Cortisolspiegel auf ein Minimum. Andererseits: Cortisol ist ein Wachmacher und löst auch Schlafstörungen aus. Darum ist Entspannung wichtig, um ruhig in den Schlaf hinüberzugleiten. Bamberger empfiehlt für die entspannenden Lieblingsaktivitäten ein Zeitfenster von einer halben Stunde täglich und rät, an stressenden Glaubenssätzen zu arbeiten und sie zu verändern.

Für den Stress-Typ "Chaot" heißt Bambergers Mastertool schließlich "Management der Stressoren." Ballast abwerfen und sich überlegen, was eigentlich wichtig ist. Hört sich einfach an. Aber Zeitmanagement und die Erstellung einer Prioritätenliste sind nicht jedermanns Sache.
Wer meint, unter chronischem Stress zu leiden. kann seinen Cortisolspiegel und die Konzentration des Antistresshormons DHEA im Blut messen lassen. "Dies ist aber alles medizinisches Stress-Management", schränkt Bamberger ein und verweist auf einen wichtigen Stress-Puffer: Ein gutes soziales Netz und zwischenmenschliche Beziehungen.

Christoph Bamberger: „Stress-Intelligenz“, Knaur Verlag, ISBN 978-3-426-64281-8, 12,95 Euro.

Joachim Bauer: „Das Gedächtnis des Körpers”, Piper Verlag, München, 7. Auflage 2006, 9,95 Euro.

Michael Freitag in Eppendorfer 3/2007